“快感转化大法”，管用吗？比较《掌控习惯》与《微习惯》

当克利尔如此笃定地说出“身份改变是习惯改变的北极星”“改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁”时，我们已经可以感觉到他的一套“原子习惯”的体系与微习惯策略的显著不同。盖斯的微习惯尽管也可以被称为一套体系，但却呈现出非常显著的线性逻辑性的特征——人类行为驱动力分为动力、意志力和习惯-动力策略不可靠，那么只能依靠意志力-意志力可靠，但是容易造成耗损-反其道而行之，那就把抵触情绪降到最低，让意志力相对充沛-“小到不可能失败”的微习惯策略在逻辑链条上诞生了！
而克利尔的整个习惯养成理论其实就是一套啮合的系统论大厦。其主体是培养良好习惯的四步法：

【习惯形成需要4步：提示→渴求→反应→奖赏。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，提示、渴求、反应、奖励——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。】

以及以之为基础构建的行为转变四大定律：

如何培养好习惯
第一定律（提示） 让它显而易见
第二定律（渴求） 让它有吸引力
第三定律（反应） 让它简便易行
第四定律（奖励） 让它令人愉悦

“四大定律”是全书的叙述线索和内容重心。把这四大定律与微习惯对接，我们可以这样来重新定位：

“第一定律——让它显而易见”包括“习惯记分卡”“写下执行意图”“习惯叠加”“改变环境”等具体策略。

“习惯记分卡”的精髓是让我们对日常行为保持警觉。不管是《了凡四训》里的“功过格”（“道教中道士自记善恶功过的一种簿册”）还是富兰克林的13项美德修炼表格，都是与之类似的做法。斯蒂芬·盖斯讲到的用“大日历”来“追踪自己的微习惯进展”也可视为相通的做法。在“大日历（推荐）”一节，盖斯说到：

【一开始就写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度，这两件事对你的成功而言极其重要。不要跳过任何一步。无论你如何确认自己微习惯的完成情况，我建议你至少要亲自把习惯手写在一个你能看到的地方。】

这与克利尔通过“写下执行意图”和“习惯记分卡”以实现“让它显而易见”的做法有异曲同工的地方。但根本区别在于，作为“第一定律”，克利尔这些做法没有“微目标”“微步骤”这样的底层基础，对于精力分散、感知难度增大和意志力损耗这样的习惯养成杀手，克利尔有着惊人的忽视。在实际的策略运用过程中，可以预见：这些做法对于已经在自律、自控、意志力和自我效能感达到一定程度的人是会有效的，但恰恰对于意志力薄弱的“普通人”的效果成疑。

关于“习惯叠加”，如果所叠加的习惯符合微习惯“小到不可思议”的特征，则从微习惯视角看，这只是选择了以行为方式为依据的微习惯。通过“习惯叠加”的方式达到“容易让自己接受”的效果，实质就是以“习惯嫁接术”在借助既有行为的动能的同时降低自己的抵触情绪，从而“增加了你坚持习惯的可能性”。但在新的积极行为没有形成习惯之前，决定“习惯叠加”能否成功的仍然是对积极行为的兴趣和感知难度。“写完当天待办事项后，我将立即着手做第一件事”，说起来容易，但很难相信通过这样的叠加方式就能让一个缺乏基本意志力的人从无到有建立这样的重要习惯；而“醒来→叠被子→在枕头上放本书→洗澡……”这样的叠加链条即使有效，也不可能无限延长（“这个过程可以重复进行，以将许多习惯联系在一起，每一个习惯都是下一个习惯的线索”对很多人都是不切实际的）。

而关于通过创造一个适宜的环境来“有利于习惯养成”，斯蒂芬·盖斯在《微习惯》中是压根没有提过的。不是说它不管用，而是说这里同样有一个初始能量的问题，相对于通过环境改变来增加行为动能，更可能出现的情况是动能增加以后才有力气来改变环境。

“第二定律——让它不可抗拒”包括“喜好绑定”“加入一种文化”“让大脑程序化来享受高难度的习惯”等具体策略。

“喜好绑定”的目的是增加积极行为的吸引力，克利尔指出：

【假如你在做一件事的同时得以做另一件你喜爱的事，那么前者很可能会对你产生一定的吸引力。也许你渴望听听最新的名人绯闻，但是你首先要努力保持身材。通过喜好绑定的方式，你只能在健身房里读八卦新闻或观看真人秀节目。也许你特别想做足疗，但是你首先需要处理完你的电子邮件。两全其美的方案：只有在处理过期的工作邮件时才做足疗。】

这听起来很巧妙，能够增大习惯养成的动力。但是正如斯蒂芬·盖斯曾指出的：“我们对任务难度的认知”会“决定意志力”。“在健身房里读八卦新闻或观看真人秀节目”“在处理过期的工作邮件时才做足疗”的任务，在大脑里更有可能的难度感知方式仍然会落在“健身”和“处理工作邮件”的重点上，只要这是大幅改变，那么骗过愚蠢但强大的基底神经节就希望不大，最后的结果除了让快乐打折就只有偃旗息鼓。基底神经节不是那么好糊弄的。

关于借助“文化”和“社群”的力量，克利尔这么说道：

【培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。如果你身边都是健康的人，你就更有可能养成定期健身的习惯。如果你身边都是爵士乐爱好者，你更有可能认为每天演奏爵士乐是合理的。你的文化设定了你对“正常”事物的期望。尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。】

克利尔强调加入一种文化，这和李笑来对组建学习社群的强调是完全一致的。盖斯则从头至尾没有提及这一点。为什么呢？因为盖斯所说的“微习惯”是简单到不可能失败，从一开始就只需要你投入一丁点的意志力去完成，根本不存在通过社群文化来增加动力或压力的需要（但是，在通过社群来增强对这个方法的信心以及提醒自己不要遗忘这个方面，社群对于盖斯的微习惯策略也仍然是会起到积极作用的，不过盖斯是不会把它摆在“培养好习惯的最有效方式之一”来论述的，这背后实际上是二人对微习惯策略的结构性认知的差异）。

关于“让大脑程序化来享受高难度的习惯”，不管是“思维定式转变”（把“要”变成“想”）还是“创建一种激励仪式”（把你的习惯和你喜欢的东西联系起来），在我看来都是一种“快感转换技术”。从认知上，这是正确乃至深刻的（我们可以形塑自我的大脑快感），但它仍然无法有效解决初始动力问题。如盖斯所说：

【生活中总有那么几次，你不愿为了激发动力而激发动力。意思是（别嫌我唠叨）你根本不想让自己想让自己想锻炼。（没错，连续用了三个“想”！）这是为了帮你体会到如果选择以动力为基础的思维模式，你会有多难采取实施行动。你必须让自己想做一件事而不是直接做这件事，可有的时候，你积聚动力只是为了让自己有动力激发动力而已。这个过程和这句话一样怪异。如果你不愿意激发动力，而激发动力又是你做事的策略，那么战斗还没开始你就已经输了，你的习惯也会早早流产。】

对普通人来说，运用克利尔的这种快感转化术，最后输掉这场新旧习惯之间的战斗是自然而然的事情。

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编译者/作者：比特亮亮

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